300 g de crevettes décortiquées, 2 CS de jus de citron, 2 CS de tamari, 2 oignons rouges, 500 g de brocolis en fleurettes, 100 g noix de cajou, curry, piment, 50cl de bouillon de légumes, 250 ml de lait de coco, 2 CS d’huile de sésame, sel

• Arroser les crevettes de jus de citron et de tamari
• Couper les oignons en fines rondelles
• Laver le brocoli et le blanchir rapidement dans l'eau bouillante
• Faire chauffer l'huile dans un wok, ajouter les légumes, faire revenir rapidement
• Ajouter le bouillon et le lait de coco et laisser mijoter 10' environ
• Assaisonner avec le piment, le curry, saler
• Ajouter les crevettes et laisser cuire jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes
• Ajouter les noix de cajou au curry avant de servir

Délicieux avec des pâtes, spaghettis ou tagliatelles !

200 g de tofu, 1 tête de brocoli, sésame, huile de sésame, 1 oignon,
2 gousses d'ail, piment, gingembre frais ou en poudre, sel

Un plat prêt en quelques minutes, à associer avec du riz ou des pâtes

• Blanchir le brocoli
• Dans un wok, faire chauffer l'huile de sésame
• Emincer l'oignon, l'ail, le gingembre
• Faire revenir l'oignon, puis ajouter l'ail, le gingembre, le piment en remuant
• Ajouter le tofu en gros dés, le brocoli en fleurettes sans cesser de remuer
• Ajouter les graines de sésame.

Le tofu

Le tofu est obtenu à partir du soja, une légumineuse telle que les pois, les haricots, etc. A ne pas confondre avec les graines du haricot mungo ou soja vert dont les germes sont à tort dénommés pousses de soja.

D'origine asiatique, où il est utilisé dans l'alimentation humaine depuis plusieurs millénaires sous forme de produits traditionnels (tonyu, tofu). Depuis vingt ans environ, les pays occidentaux découvrent les qualités nutritionnelles et diététiques étonnantes de cette plante.  En effet, la graine de soja est la plus riche en protéines du monde végétal.

Par ailleurs, d'un point de vue écologique, elle exige une moindre consommation d'eau que la plupart des plantes (25% de moins que le maïs cultivé sur une même zone géographique).

Le seitan

Le seitan est riche en protéines végétales, en minéraux et en oligoéléments. Il ne contient pas de cholestérol et est très pauvre en lipides. De tous les aliments sources de protéines végétales, le seitan est celui dont la texture se rapproche le plus de la viande. Le seitan a été développé par des moines zen. Il est obtenu par la séparation des protéines (le gluten) du blé complet du son et de l’amidon. Il est ensuite pétri afin d'en obtenir une pâte qui sera ensuite cuite dans un bouillon à base de sauce de soja et d'épices.

Le tempeh

Le Tempeh est une spécialité indonésienne obtenue à partir de soja fermenté. Le Tempeh fumé est riche en protéines végétales de qualité supérieure (acides aminés essentiels), en isoflavones, en lécithine, en vitamines (du groupe B), en minéraux (fer, calcium) et en fibres alimentaires. Grâce à la fermentation, les nutriments des fèves de soja sont prédigérés et donc plus facilement assimilables par l’organisme. Le Tempeh est un aliment léger et facile à digérer, qui ne contient ni gluten ni cholestérol.

200 g de farine bise, 60 ml cacao en poudre, 1 sachet de poudre à lever, 100 g sucre de canne, 10 cl de lait d'avoine, 2 CS d'huile, 1 oeuf, 1 pincée de sel

• Préchauffer le four à 180°
• Dans une terrine, mélanger la farine, le cacao, le sucre, la poudre à lever et le sel
• dans un bol, mélanger au fouet le lait, l'huile et l'oeuf
• Mélanger les deux préparations jusqu'à obtention d'une pâte homogène
• Verser dans le moule à muffins
• Enfourner 20' environ

Pour une douzaine de muffins : 250 g de farine bise, 1 sachet de poudre à lever, 1 demi-verre de lait (de chèvre, c'est encore mieux), 1 oeuf, 1 CS d'huile d'olive, fromage de chèvre, sel, poivre, échalote, basilic

1. Préchauffer le four thermostat 7
2. Dans une terrine, mélanger la farine, la poudre à lever et le sel ; ajouter l'oeuf battu, l'huile, le lait
3. Ecraser ensemble le fromage de chèvre, le sel, le poivre, l'échalote et le basilic ciselé
4. Tapisser le fond des moules à muffins avec la pâte à muffins
5. Ajouter une couche de fromage aux herbes
6. Terminer par une couche de pâte.
7. Enfourner 20' environ

Facile à faire et délicieux avec une salade ou une soupe !

Une amie libanaise m'avait parlé autrefois d'une association pâtes et pois chiches. Je ne me suis pas souvenue des ingrédients de la recette précise qu'elle m'avait fait goûter, mais je suis amoureuse de l'épeautre, et j'associe souvent ces pâtes aux pois chiches en variant le légume vert. Parfois, j'y ajoute un peu de carottes râpées que je fais revenir avec les oignons et les pois chiches tout simplement.

Spaghetti d'épeautre complet, pois chiches, 1 tête de brocoli, huile d'olive, oignons, curcuma, gingembre moulu ou émincé si l'on dispose de la racine, paprika, 2 gousses d'ail, sel, poivre, huile de sésame grillé (facultatif, j'en mets parce que j'en ai sous la main et çà finit bien !)

• Faire cuire les spaghetti d'épeautre complet à grande eau (comme toutes les pâtes !)
• Cuire les brocolis à la vapeur
• Faire revenir les pois chiches (déjà cuits) avec les oignons émincés dans l'huile d'olive en remuant
• Ajouter les épices puis les spaghetti égouttés en continuant de remuer
• Réchauffer le brocoli en le mélangeant délicatement aux spaghetti
• Dans l'assiette, avant de déguster, verser quelques gouttes d'huile de sésame grillé

1 chou chinois, lentilles corail, 2 oignons, 1 morceau de gingembre frais, 1 CS de tamari (sauce soja), Piment de Cayenne, ail, sel

• Laver les lentilles et les cuire 5' maximum après l'ébullition
• Emincer les oignons, l'ail et le gingembre
• Couper les feuilles de chou en lanières
• Faire dorer les oignons émincés avec le gingembre, l'ail et le piment sans cesser de remuer
• Ajouter les feuilles de chou en lanières
• Ajouter les lentilles
• Laisser cuire 2 à 3' tout en continuant de remuer
• Ajouter le tamari en fin de cuisson

Malgré la variété et la disponibilité d'aliments sur le marché, de nombreuses personnes ont une alimentation déficiente. Souvent, on mange un trop grand nombre d'aliments débordants de calories, mais faibles en valeur nutritive...

... Évaluer ses besoins : la nutritionniste Hélène Baribeau constate, dans sa pratique, que certaines carences sont plus répandues que d’autres. « Il y a généralement quatre nutriments plus difficiles à obtenir, soit parce qu'ils se présentent en petite quantité dans les aliments, soit parce qu'on les trouve dans peu d'aliments ou dans des aliments qu'on mange rarement. Il s'agit du fer, du calcium, de la vitamine D et de la vitamine E. »

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Par personne, mettre dans un bol :

• 1 CS de lait condensé sucré
• le jus d’un demi-citron
• 200 g de pomme râpée, non pelée
• 1 CS de flocons d’avoine (trempés la veille au soir dans un peu d'eau)
• Avant de déjeûner, ajouter 1 CS d’un mélange d’oléagineux râpés au choix : noix, noisettes, amandes…

200 g de blancs de poireaux, 2 oeufs, 25 cl de lait de soja, 2 CS de crème de soja, 10 g de Maïzena, 50 g de comté râpé, thym, sel, poivre, huile d'olive

• Couper les blancs de poireaux en rondelles
• Faire revenir dans de l'huile d'olive
• Préchauffer le four à 180°
• Dans un saladier, mélanger les oeufs, la maïzena, le lait, la crème et le thym, le sel et le poivre
• Ajouter le fromage et les poireaux.
• Mélanger et verser dans des moules à muffins
• Enfourner pendant 25' environ