Navet, Roquefort, poivre, persil

• Blanchir les navets
• Renouveler l'eau après 2' et cuire pendant 1/4 d'heure dans de l'eau bouillante salée
• Pendant ce temps, écraser le roquefort à la fourchette et poivrer légérement
• Une fois cuits, égoutter les navets et laisser refroidir
• Préchauffer le four à 180°
• Découper des chapeaux et creuser à l'aide d'une cuillère à pamplemousse
• Ecraser la pulpe et bien mélanger avec le roquefort.
• Farcir les navets et mettre les chapeaux
• Enfourner 15'
• Parsemer de persil avant de servir

Topinambours, sel, poivre, huile d'olive, vinaigre de cidre, échalote, salade du pécheur (mélange d'algues séchées)

• Eplucher les topinambours
• Les cuire dans de l'eau bouillante pendant 10'
• Renouveler l'eau, porter à ébullition et cuire encore 10'
• Laisser refroidir
• Préparer la vinaigrette
• Saupoudrer de salade du pécheur

200 g de blancs de poireaux, 2 oeufs, 25 cl de lait de soja, 2 CS de crème de soja, 10 g de Maïzena, 50 g de comté râpé, thym, sel, poivre, huile d'olive

• Couper les blancs de poireaux en rondelles
• Faire revenir dans de l'huile d'olive
• Préchauffer le four à 180°
• Dans un saladier, mélanger les oeufs, la maïzena, le lait, la crème et le thym, le sel et le poivre
• Ajouter le fromage et les poireaux.
• Mélanger et verser dans des moules à muffins
• Enfourner pendant 25' environ

Plaques de lasagnes, 6 blancs de poireaux, sauce béchamel, parmesan râpé, beurre, sel, poivre

• Préchauffer le four à 180°
• Fendre les blancs de poireaux en 2 ou 4 selon la grosseur et émincer
• Faire fondre le beurre dans une sauteuse
• Ajouter les poireaux et cuire à feu doux pendant 15' environ
• Beurrer un plat et y poser une plaque de lasagne, puis les poireaux dessus, et à nouveau une plaque de lasagne
• Ajouter encore une couche de poireau et napper de sauce béchamel
• Ajouter la dernière plaque de lasagne
• Verser le reste de béchamel et parsemer de fromage
• Enfourner 30' environ

Variante : ces lasagnes peuvent être réalisées en alternant le poireau avec du saumon

Chou chinois, carotte, vinaigrette (huile Equilhuil, vinaigre Uberti aux extraits végétaux, échalote, ciboulette, sel, poivre) ou tamari 

• Ciseler les hauts de feuille du chou chinois (on utilisera les côtes dans une potée de légumes par exemple)
• Râper les carottes
• Mélanger dans un saladier
• Verser la vinaigrette : huile composée (pour ce hors d'oeuvres, j'utilise Equilhuil, mais c'est très bon aussi avec Quatuor, ou une huile de tournesol), vinaigre aux extraits végétaux Uberti (un bon vinaigre de cidre non pasteurisé fera aussi l'affaire), échalote, ciboulette, sel, poivre
• Encore plus simple : pas de vinaigrette, mais du tamari

Un hors d'oeuvre simple et rapide à préparer et qui donne beaucoup d'énergie !

1 pâtisson (ou plus selon la taille), 250 g de champignons de Paris, 250 g de boulgour, 100 g de parmesan, 1 oignon, 20 cl de crème soja, 1 CS d'huile d'olive, ail, persil, sel, poivre, curcuma

• Préparer le boulgour (2 doses d'eau pour une dose de boulgour, cuire 15' à couvert, couper le feu et laisser encore 5' dans la casserole)
• Faire cuire le pâtisson dans l'eau bouillante salée (20' pour un petit, 40' pour un gros)
• Une fois cuit, laisser refroidir un peu le pâtisson pour découper le chapeau et ôter les graines
• Prélever la chair délicatement afin de ne pas abîmer la peau et hâcher
• Préchauffer le four à 180°.
• Faire sauter les champignons à feu vif et dorer l'oignon dans l'huile d'olive
• Dans une terrine, mélanger la chair du pâtisson hâchée, le boulgour, les champignons
• Ajouter la crème, le sel, les herbes et les épices
• Remplir le pâtisson avec cette farce et poser le chapeau.
• Enfourner 20' environ
• En fin de cuisson, ôter le chapeau, saupoudrer de fromage et faire gratiner quelques minutes

Le tofu

Le tofu est obtenu à partir du soja, une légumineuse telle que les pois, les haricots, etc. A ne pas confondre avec les graines du haricot mungo ou soja vert dont les germes sont à tort dénommés pousses de soja.

D'origine asiatique, où il est utilisé dans l'alimentation humaine depuis plusieurs millénaires sous forme de produits traditionnels (tonyu, tofu). Depuis vingt ans environ, les pays occidentaux découvrent les qualités nutritionnelles et diététiques étonnantes de cette plante.  En effet, la graine de soja est la plus riche en protéines du monde végétal.

Par ailleurs, d'un point de vue écologique, elle exige une moindre consommation d'eau que la plupart des plantes (25% de moins que le maïs cultivé sur une même zone géographique).

Le seitan

Le seitan est riche en protéines végétales, en minéraux et en oligoéléments. Il ne contient pas de cholestérol et est très pauvre en lipides. De tous les aliments sources de protéines végétales, le seitan est celui dont la texture se rapproche le plus de la viande. Le seitan a été développé par des moines zen. Il est obtenu par la séparation des protéines (le gluten) du blé complet du son et de l’amidon. Il est ensuite pétri afin d'en obtenir une pâte qui sera ensuite cuite dans un bouillon à base de sauce de soja et d'épices.

Le tempeh

Le Tempeh est une spécialité indonésienne obtenue à partir de soja fermenté. Le Tempeh fumé est riche en protéines végétales de qualité supérieure (acides aminés essentiels), en isoflavones, en lécithine, en vitamines (du groupe B), en minéraux (fer, calcium) et en fibres alimentaires. Grâce à la fermentation, les nutriments des fèves de soja sont prédigérés et donc plus facilement assimilables par l’organisme. Le Tempeh est un aliment léger et facile à digérer, qui ne contient ni gluten ni cholestérol.

3 carottes, 1 oignon, 1 gousse d'ail, persil, 250 g de tofu, sel, poivre, 1 oeuf, 1 CS de tamari, 1 brocoli, huile

• Blanchir le brocoli
• râper les carottes
• émincer l'oignon, l'ail et le persil
• mixer le tofu avec le brocoli, les carottes râpées et l'assaisonnement
• ajouter l'oeuf
• façonner des boulettes avec la préparation obtenue
• Chauffer l'huile dans le wok
• Faire dorer les boulettes tout en remuant

Pascal, mon maraîcher préféré, m'a donné un chou romanesco et en me promenant sur la toile, j'ai trouvé différentes recettes. Cette semaine, c'est décidé, il y en aura dans le panier. Je vous propose donc un gratin réalisé en faisant plus ou moins une synthèse des recettes rencontrées et en fonction, bien sûr, de ce que j'avais à disposition. Voici une recette rapide et facile, afin de convaincre, s'il en est besoin, que l'on peut transformer soi-même les aliments sans invoquer encore et toujours le manque de temps qui n'est cependant pas toujours la cause de la malbouffe !

1 chou romanesco, parmesan râpé, 1/2 poivron rouge*, 3 CS de sésame toasté, crème soja

• Faire cuire les bouquets de chou romanesco 10' environ
• Préchauffer le four à 210°C
• Faire revenir le sésame sans matière grasse - le sésame est un oléagineux ! (on peut également se procurer du sésame déjà toasté, dans ce cas, inutile de le faire revenir)
• Dans le plat à gratin, disposer le chou, parsemer le poivron coupé en petits dés, ajouter la crème soja, le sésame toasté et le parmesan.
• Enfourner pour 25' environ

* Comme la Fourmi de Végérarib, je n'aime pas les orphelins, alors j'ai ajouté ce morceau de poivron esseulé qui a encore relevé le goût du romanesco.

Pour une douzaine de muffins : 250 g de farine bise, 1 sachet de poudre à lever, 1 demi-verre de lait (de chèvre, c'est encore mieux), 1 oeuf, 1 CS d'huile d'olive, fromage de chèvre, sel, poivre, échalote, basilic

1. Préchauffer le four thermostat 7
2. Dans une terrine, mélanger la farine, la poudre à lever et le sel ; ajouter l'oeuf battu, l'huile, le lait
3. Ecraser ensemble le fromage de chèvre, le sel, le poivre, l'échalote et le basilic ciselé
4. Tapisser le fond des moules à muffins avec la pâte à muffins
5. Ajouter une couche de fromage aux herbes
6. Terminer par une couche de pâte.
7. Enfourner 20' environ

Facile à faire et délicieux avec une salade ou une soupe !

1 brocoli, 500 g de farfale, 2 oignons, 3 CS de de crème fraîche ou de fromage blanc, sel, piment de Cayenne

• Découper le brocoli en petits dés
• Emincer les oignons
• Faire cuire le brocoli environ 15' à la vapeur
• Faire dorer les oignons dans une sauteuse ou dans un wok
• Pendant ce temps, faire cuire les pâtes
• Une fois les oignons dorés, ajouter le brocoli
• Mélanger le piment et la crème et verser sur les brocolis
• Saler
• Egoutter les pâtes et les mélanger délicatement dans la sauteuse

2 fenouils, 100g de fromage de chèvre, sauce béchamel, muscade, herbes de provence

• Faire cuire le fenouil à l'eau bouillante salée pendant 20' environ.
• Préchauffer le four th. 6
• Egoutter, découper et disposer le fenouil dans un plat allant au four
• Poser de fines tranches de fromage de chèvre
• Couvrir de béchamel, saupoudrer d'herbes de Provence et de muscade
• Saler, poivrer
• Enfourner et cuire pendant 25' environ

250 g de pâte brisée, 150 g de brocolis, 150 g de chou-fleur, 1 oignon, 25 g de beurre, 3 oeufs, 1 CS de persil hâché, 20 cl de crème fraîche, 100 g de parmesan, sel, poivre

• Préchauffer le four (th. 7-8)
• Abaisser la pâte brisée, foncer le moule, piquer à la fourchette
• Enfourner et laisser cuire 10'
• Porter les choux à ébullition et cuire doucement pendant 10'
• Egoutter
• Ecraser les choux à la fourchette et mélanger avec le persil
• Dans un saladier, battre les oeufs en omelette
• Incorporer la crème
• Ajouter le gruyère
• Saler, poivrer et ajouter une pincée de muscade
• Mélanger jusqu'à l'obtention d'une crème homogène
• Verser cette préparation sur le fond de tarte
• Enfourner et laisser cuire 30' environ.

1 kg de courgettes, 1 oignon, 1/4 l de lait écrémé, 1 oeuf, 40 g de feta, 3 CS de son d'avoine, 20 g de beurre, Muscade

• Emincer les courgettes et les oignons
• Les faire cuire à la vapeur (les courgettes doivent rester croquantes)
• Les égoutter
• Faire une béchamel
• Monter le blanc en neige
• Mélanger les courgettes cuites avec la béchamel
• Ajouter le jaune d'oeuf et le fromage râpé
• Incorporer délicatement le blanc en neige
• Mettre dans un plat à gratin et couvrir de son d'avoine
• Faire dorer au four environ 15'

1 kg de courgettes, 200 g de farine, 2 oeufs, 1 sachet de poudre à lever, 1/4 l de lait, Sel, poivre

Préparation de la pâte à frire :

• Faire la fontaine avec la farine
• Casser les oeufs
• Saler, poivrer
• Ajouter la poudre à lever
• Mélanger et verser le lait en remuant jusqu'à obtention d'une pâte lisse
• Couvrir et laisser reposer la pâte pendant une heure

Suite de la recette :

• Peler les côtes de courgettes et couper rondelles
• Egoutter dans un torchon
• Chauffer le bain de friture
• Tremper quelques rondelles de courgettes dans la pâte et les tremper dans l'huile chaude
• Retourner les beignets pour les dorer sur les 2 faces
• Egoutter et disposer papier absorbant

Pour la pâte : 300 g de farine, 200 g de beurre, 2 oeufs, 30 g de sucre, 4 cl d'huile d'olive, sel
Pour la garniture : 12 tomates, 3 gousses d'ail émincé, 10 cl d'huile d'olive, romarin

• Couper les tomates en deux et les épépiner
• Poser sur une plaque
• Garnir d'ail, de romarin et huiler
• Enfourner pour précuire pendant 10' à 180°
• Sortir les tomates et les laisser refroidir un peu avant de la peler
• Disposer sur un plat côté bombé vers le haut
• Réserver 12 heures au frais pour qu'elles rendent leur eau
• Préparer la pâte avec la farine, le beurre, les oeufs, une pincée de sel
• Dans un plat à tarte de 32 cm, faire un caramel avec le sel, l'huile et le sucre
• Lorsque le caramel commence à colorer, poser les tomates sur le côté bombé
• Etaler la pâte sur un disque de 35 cm de diamètre
• Recouvrir de tomates
• Rentrer le reste de la pâte à l'intérieur
• Enfourner 30' à 180°
• Démouler et retourner sur un plat

3 courgettes, 500 g de farfale, 1 poivron, 2 oignons, 3 CS de de crème fraîche ou de fromage blanc, sel, piment de Cayenne, basilic frais

Tomates, 300 g de mozzarella, échalote, sel, poivre, basilic, huile d'olive, vinaigre balsamique

• Découper la mozzarella en tranches
• Découper les tomates en rondelles
• Ranger les tranches de mozzarella et les rondelles de tomates en les alternant
• Verser la vinaigrette préparée avec l'huile d'olive, le vinaigre, l'échalote, le basilic ciselé, le sel et le poivre.
• Ajouter quelques feuilles entières de basilic frais

 La lacto-fermentation a été utilisée par nos ancêtres pour conserver les aliments plus longtemps et sans risque alors qu’il n’y avait pas de réfrigérateur, ni congélateur, et bien sûr pas de pasteurisation. Cette technique permet aussi de conserver les nutriments et une meilleure biodisponibilité des minéraux. ce qui n’est pas le cas des conserves modernes. 

Les aliments lacto-fermentés sont une source de probiotiques, également économique en regard des probiotiques vendus en suppléments.

Sur la santé, on observe que la consommation d’aliments lacto-fermentés permet de réduire le risque de cancer du côlon, lutter contre la diarrhée, améliorer la flore intestinale, activer les enzymes, diminuer certains symptômes allergiques...

On peut lacto-fermenter presque tous les légumes : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons…

Pär ailleurs, c’est une solution de conservation écologique (moins de déchets) et économique, puisqu’il suffit d’avoir un bocal propre, de l’eau de source ou filtrée et du sel non traité pour démarrer.

Pour une personne, 2-3 CS de graines de chia, 20 cl de lait d'amande ou de coco, fruits secs et/ou fruits frais au choix 

 Pour un dessert facile et rapide à réaliser, préparez donc un pudding aux graines de chia !

• Tremper les graines une dizaine de minutes dans le lait d'amande et mixer ;
• ajouter des fruits frais, secs ou oléagineux, au gré de votre imagination et selon ce que vous avez sous la main, par exemple des fruits rouges, des noix, de la poudre d'amande ou de coco, du cacao, de la pomme (râpée préalablement pour faciliter le mixage)...
• Après le mixage, verser dans des verres et réserver au frais quelques heures (pour les pressés au moins une demi heure !)
• Décorer avec quelques fruits frais.

Faire le plein de potassium grâce à la banane pourrait diminuer les risques de maladies cardiaques et d'hypertension. 

Réduire de 24% les possibilités de subir un accident cardio-vasculaire en mangeant de la banane, c'est possible d'après une étude menée par des chercheurs de OMS.  

1 banane = 413 mg de potassium ; pour éviter tout problème cardiaque ou artériel, la consommation de potassium doit être de 3 à 5 grammes par jour.  

L'Express > lire l'article complet

Flexitariens, végétariens, vous diminuez de plus en plus votre consommation de lait et d'oeufs. Intolérants, vous devez les supprimer de votre alimentation.

Voici différentes combinaisons pour remplacer les oeufs :

• Combinaison vinaigre de cidre et lait végétal
• Combinaison vinaigre de cidre et poudre à lever
• Combinaison poudre à lever, huile et eau
• Combinaison graines de lin et eau
• Combinaison purée de fruits et poudre à lever
• Utilisation du tofu ferme
• ...

Animalveg > lire l'article complet

Suite à une question posée concernant les carences en iode chez les végétaliens, voici une réponse du site Vegecru.

L'iode d'origine alimentaire est imprévisible puisqu'elle dépend de la présence d'iode dans les sols de culture, elle-même variable selon la géographie et les précipitations. On en retrouve par contre dans les produits de la mer comme les algues.

Les algues sont des aliments très peu utilisés par le monde occidental pourtant si récemment séduit par le nori et les sushis. Les algues sont de véritables super-aliments qui ajoutent une touche de goût délicieuse aux sauces, aux vinaigrettes et aux soupes et une grande teneur nutritive, particulièrement en iode qui est la plupart du temps absente des produits terrestres. Toutefois celles-ci, en particulier, le kelp en contiennent de si fortes doses qu'il est bon de les consommer avec modération. Il est aussi possible de trouver de l'iode dans le sel enrichit comme la plupart des sels de table.

Catégorie	Aliment	Iode µg /100g	Pourcentage de l'apport quotidien
Algue	Kelp	45285	30190%
Algue	Dulse	16700	11133%
Algue	Wakame	16600	11067%
Algue	Laver Nori	1400	933%

Selon l'Institute of Medicine, les besoins d'un adulte sont de 150µg d'iode par jour. La carence modérée en iode est répandue et peut participer à augmenter la taille de la glande thyroïde ainsi que nuire au développement mental. L'excès d'iode peut aussi nuire aux fonctions de la glande thyroïde malgré que la plupart des humains sont en général tolérants aux excès d'iode d'origine alimentaire.

Vegecru > lire l'article complet

Cette réglementation du 30 septembre 2011 régit la composition détaillée des repas des enfants. Aucune alternative à la viande, au poisson et aux produits laitiers n’est envisagée. En dépit des connaissances les plus élémentaires, l’existence même des protéines végétales est niée, de même que les autres sources de calcium, de fer et d’oligoéléments.

Ces textes portent atteinte à la liberté des établissements d’enseignement, des élèves et de leurs parents qui souhaitent une alimentation plus saine, plus solidaire et plus respectueuse de la vie animale et de l’environnement.

Association Végétarienne de France > lire le communiqué de presse

L'association AMBRE
Association Marcher vers le Bien-êtRE
vous propose de découvrir

LA MARCHE NORDIQUE
Sport et bien-être !

2 dates au choix pour des séances découvertes

Dimanche 6 juin ou Samedi 12 juin
de 09h30 à 11h
Lieu : Boissy le chatel - Forêt du bois Louis
Tarif : 10€
(prêt des bâtons et assurance inclus)

Contacts et inscriptions
Laurent GRIGNON
Tel : 06.14.36.34.07
(nombre de places limité)