Relais Nature et partage, l'énergie vitale des plantes

4 poivrons, 1 chou rouge, 1 oignon, 2 gousses d'ail, riz rond, fromage râpé, persil

• Couper le haut des poivrons pour avoir des chapeaux
• Les évider puis les mettre dans un plat avec un peu d'eau au fond
• Mettre au four th 6 jusqu'à ce qu'ils soient tendres
• Pendant ce temps, couper le chou rouge en lanières
• Faire revenir la gousse d'ail et l'oignon émincés dans une poêle
• Ajouter le chou et le persil
• Laisser mijoter
• Ajouter 4 CS de riz au mélange
• Remplir les poivrons attendris
• Les parsemer de fromage râpé et mettre à gratiner sur le grill du four
• Servir avec le riz

2 grosses aubergines,  2 courgettes, 3 tomates, 2 gousses d'ail émincées, 1 oignon émincé, 6 CS d´huile d´olive, 2 CC d´herbes de Provence, sel, poivre

• Couper les aubergines dans le sens de la longueur
• Couper les courgettes et les tomates (pelées) en dés
• Evider les aubergines
• Couper la chair prélevée en dés et faire revenir dans 4 c. à soupe d´huile d'olive
• Réserver sur du papier absorbant
• Préchauffer le four th. 7
• Faire revenir les courgettes, les tomates, l'ail et l'oignon émincés
• Saler, poivrer, saupoudrer d´herbes de Provence
• Mélanger avec la chair des aubergines
• Garnir les demi-aubergines et les disposer dans un plat allant au four
• Enfourner et cuire 25' environ

1 brocoli, 500 g de farfale, 2 oignons, 3 CS de de crème fraîche ou de fromage blanc, sel, piment de Cayenne

• Découper le brocoli en petits dés
• Emincer les oignons
• Faire cuire le brocoli environ 15' à la vapeur
• Faire dorer les oignons dans une sauteuse ou dans un wok
• Pendant ce temps, faire cuire les pâtes
• Une fois les oignons dorés, ajouter le brocoli
• Mélanger le piment et la crème et verser sur les brocolis
• Saler
• Egoutter les pâtes et les mélanger délicatement dans la sauteuse

Les graines germées sont une source essentielle de vitamines et d'éléments minéraux.

Il est très simple de faire germer des graines chez soi pour en disposer en permanence.

De nombreuses graines peuvent ainsi être préparées et consommées, par exemple : soja, lentilles, riz, alfa-alfa, luzerne, quinoa, avoine, orge, etc.

A température ambiante (20°C), il faut compter environ 4 jours.

Pour faire germer les graines, il suffit de se procurer des graines de bonne qualité (c'est-à-dire des graines entières et biologiques n'ayant pas été traitées ni chauffées) et de les arroser régulièrement (au moins deux fois par jour) avec une eau de bonne qualité non chlorée.

Vers le deuxième jour, le germe et la tige apparaissent, signalant que le processus de germination est en cours. Le taux de plusieurs vitamines (notamment la vitamine C) dans les graines est alors considérablement augmenté car la graine fabrique ces vitamines en grandes quantités pour sa propre croissance.

La tige grandit alors de jour en jour, presque à vue d'oeil.

La vitesse de germination dépend dans une large mesure de la température et l'on pourra ainsi réguler la vitesse de germination.

Il suffit d'élever la température de quelques °C (de 18 à 22 °C par exemple) pour accélérer le processus de germination, ou au contraire ralentir la germination en abaissant la température de quelques degrés. On pourra ainsi conserver les graines germées pendant un temps plus long en les plaçant dans un lieu frais tel que le bac à légumes du réfrigérateur.

Chaque variété de graines apporte des élements nutritionnels différents et il est donc recommandé de varier au maximum les différentes variétés de graines germées que l'on consomme.

L'eau chlorée ne favorise pas la germination des graines.

Pour faire germer vos graines dans les meilleures conditions possibles, nous vous recommandons donc d'utiliser de l'eau de source en bouteilles pure et non chlorée (contrairement à l'eau du robinet qui est chlorée), ou d'installer chez vous un système de filtration d'eau qui vous permettra d'avoir une eau pure et non chlorée au robinet dans votre cuisine, pour préparer de délicieuses graines germées et pour l'eau de boisson.

Les graines germées peuvent être consommées nature ou en salade, en accompagnement d'autres crudités, ou être incorporées dans différentes recettes de cuisine.

La courge est un légume très ancien. Certains scientifiques en ont trouvé des traces au Pérou, datant de 11000 à 13000 ans avant notre ère.

La courge appartient à une grande famille, celle des cucurbitacées.

Les cucurbitacées ont un apport calorique relativement faible et et sont intéressantes pour leur apport en oligo-éléments, tels que phosphore, magnésium,  potassium, vitamine C et carotène.On distingue deux catégories de courges : les courges d’été et les courges d’hiver.

Les courges d’hiver sont généralement plus sucrées que les courges d’été. Pour leur conservation, elles préfèrent les espaces frais, secs et sombres.

Dans de bonnes conditions, leur durée de conservation peut aller jusqu’à 10 mois. Il ne faut pas réfrigérer des courges d’hiver sauf si elles ont préalablement été coupées ou cuites.

Une bonne courge doit être intacte, ferme, lourde et doit posséder encore son pédoncule qui la préserve de la déshydratation.

Pour la cuisson des courges d’hiver, on n'a que l’embarras du choix !

Les courges peuvent être cuites à la vapeur, au four, au four micro-ondes ou encore à l’eau.

La cuisson à la vapeur est recommandée car toute la saveur des courges est conservée (temps de cuisson : de 20 à 30 minutes)

Cuites au four à 180˚C, non pelées, épépinées et coupées en deux avec un peu d’huile dans la cavité, les courges conservent toute leur valeur nutritive. C’est le mode de cuisson idéal pour la courge spaghetti (temps de cuisson : de 40 et 60 minutes).

Au four micro-ondes, il suffit de couper les courges en deux, de les épépiner et de les recouvrir d’une pellicule plastique (temps de cuisson : de 15 à 20 minutes)

La cuisson à l’eau ou dans un autre liquide donne de moins bons résultats car elle atténue la saveur des courges et les rend très aqueuses. Cependant, elle est adéquate pour la préparation de potages ou de soupes car le liquide est conservé (temps de cuisson : de 10 à 15 minutes)

Le temps de cuisson suggéré est un temps moyen. Il peut varier en fonction de la grosseur de la courge.

Que fait-on avec une courge d’hiver ?

Au petit-déjeuner ou pour les fringales : on peut réduire la courge en purée et l’intégrer dans des recettes de muffins et de biscuits.

Pour un repas express : on peut faire cuire la courge avec du panais et des oignons dans du bouillon de poulet, puis réduire le tout en purée. On ajoute ensuite un peu de lait pour obtenir un savoureux potage.

Pour un repas plus raffiné : dans un plat allant au four, on peut disposer en alternance des tranches de courges, de pommes de terre et d’oignons, sur lesquelles on verse un mélange de lait et d’œufs fouettés. On recouvre les légumes d’un peu de fromage gouda râpé, puis on les fait cuire au four pour obtenir un succulent gratin. Exquis en accompagnement d’une viande ou d’une volaille grillée.

Une idée de collation : saviez-vous que les graines des courges d’hiver constituent une excellente collation ? Moins grasses que les noix, elles sont cependant une source de bons gras et fournissent un généreux apport de protéines.

Comment procéder?

Vous n’avez qu’à les faire sécher ou rôtir quelques minutes au four. Consommez-les nature ou assaisonnés à votre goût.

3 jaunes d'oeufs, 150 g de beurre, 1/2 citron, sel, poivre blanc

• Faire chauffer au bain-marie les jaunes d'oeufs, 20 g de beurre, le jus d'un demi citron, le sel et le poivre
• Battre les ingrédients jusqu'à obtention d'une crème épaisse
• Retirer du feu et continuer de battre avec le reste de beurre, en l'ajoutant progressivement par petits morceaux
• Lorsqu'elle commence à monter, réchauffer un peu la préparation à feu doux

1 yaourt brassé, curry, 1 CC d'huile, persil hâché, 4 CC de crème fraîche, 3 feuilles de menthe, le jus d'un demi-citron, 1 CC de sucre, sel, poivre

• Mixer le yaourt, l'huile, le persil, la menthe et le citron
• Ajouter le sucre et la crème puis saler et poivrer

Cette sauce est très légère et accompagne magnifiquement les asperges par exemple.

1 pâte brisée, 500 g de courgettes, 4 oeufs, 100 g de fromage blanc, 100 g de feta, sel, poivre de cayenne, thym, origan, muscade en poudre, 1 feuille de basilic

• Cuire les courgettes à la vapeur
• Réserver quelques courgettes
• Mixer les légumes avec le sel, la muscade, le thym, les oeufs et le fromage blanc
• Abaisser la pâte brisée
• Disposer le mélange refroidi
• Couper les courgettes réservées en bâtonnets et les disposer dessus
• Parsemer de feta
• Saupoudrer l'origan et le piment de Cayenne
• Enfourner et cuire 30' environ
• Décorer d'une feuille de basilic avant de servir

3 citrons, 200 g de fromage blanc 0%, 3 jaunes d'oeufs, 20 g de farine, 1 pincée de sel, sucre

• Délayer les jaunes d'oeufs, la farine et l'édulcorant
• Ajouter le zeste de citron, le fromage blanc et le jus de 3 citrons
• Battre les blancs en neige et les incorporer délicatement
• Verser le mélange dan des moules à soufflé
• Mettre à cuire 30' dans un four th. 8
• Servir aussitôt prêt
• Variante : remplacer les citrons par des oranges

500 g de champignons de Paris, 1 jus de citron, 2 gousses d'ail, 1-2 oignons, sel, poivre, persil, 1 CS de crème végétale, croûtons

• Emincer les oignons
• Couper les champignons en lamelles
• Réserver quelques lamelles
• Ajouter le jus de citron
• Faire revenir les oignons pendant 5' dans l'huile d'olive
• Ajouter les champignons
• Remuer et laisser étuver 10'
• Ajouter un litre d'eau
• Cuire environ 1/4 d'heure
• Verser le tout dans le blender
• Ajouter l'ail pressé, le sel et le poivre et mixer
• Ajouter la crème avant de servir
• Disposer quelques lamelles de champignons dans les bols avec des croûtons (sans gluten, remplacer par de la galette de sarrasin émiettée)