Le tofu

Le tofu est obtenu à partir du soja, une légumineuse telle que les pois, les haricots, etc. A ne pas confondre avec les graines du haricot mungo ou soja vert dont les germes sont à tort dénommés pousses de soja.

D'origine asiatique, où il est utilisé dans l'alimentation humaine depuis plusieurs millénaires sous forme de produits traditionnels (tonyu, tofu). Depuis vingt ans environ, les pays occidentaux découvrent les qualités nutritionnelles et diététiques étonnantes de cette plante.  En effet, la graine de soja est la plus riche en protéines du monde végétal.

Par ailleurs, d'un point de vue écologique, elle exige une moindre consommation d'eau que la plupart des plantes (25% de moins que le maïs cultivé sur une même zone géographique).

Le seitan

Le seitan est riche en protéines végétales, en minéraux et en oligoéléments. Il ne contient pas de cholestérol et est très pauvre en lipides. De tous les aliments sources de protéines végétales, le seitan est celui dont la texture se rapproche le plus de la viande. Le seitan a été développé par des moines zen. Il est obtenu par la séparation des protéines (le gluten) du blé complet du son et de l’amidon. Il est ensuite pétri afin d'en obtenir une pâte qui sera ensuite cuite dans un bouillon à base de sauce de soja et d'épices.

Le tempeh

Le Tempeh est une spécialité indonésienne obtenue à partir de soja fermenté. Le Tempeh fumé est riche en protéines végétales de qualité supérieure (acides aminés essentiels), en isoflavones, en lécithine, en vitamines (du groupe B), en minéraux (fer, calcium) et en fibres alimentaires. Grâce à la fermentation, les nutriments des fèves de soja sont prédigérés et donc plus facilement assimilables par l’organisme. Le Tempeh est un aliment léger et facile à digérer, qui ne contient ni gluten ni cholestérol.

200 g de farine bise, 60 ml cacao en poudre, 1 sachet de poudre à lever, 100 g sucre de canne, 10 cl de lait d'avoine, 2 CS d'huile, 1 oeuf, 1 pincée de sel

• Préchauffer le four à 180°
• Dans une terrine, mélanger la farine, le cacao, le sucre, la poudre à lever et le sel
• dans un bol, mélanger au fouet le lait, l'huile et l'oeuf
• Mélanger les deux préparations jusqu'à obtention d'une pâte homogène
• Verser dans le moule à muffins
• Enfourner 20' environ

Pour une douzaine de muffins : 250 g de farine bise, 1 sachet de poudre à lever, 1 demi-verre de lait (de chèvre, c'est encore mieux), 1 oeuf, 1 CS d'huile d'olive, fromage de chèvre, sel, poivre, échalote, basilic

1. Préchauffer le four thermostat 7
2. Dans une terrine, mélanger la farine, la poudre à lever et le sel ; ajouter l'oeuf battu, l'huile, le lait
3. Ecraser ensemble le fromage de chèvre, le sel, le poivre, l'échalote et le basilic ciselé
4. Tapisser le fond des moules à muffins avec la pâte à muffins
5. Ajouter une couche de fromage aux herbes
6. Terminer par une couche de pâte.
7. Enfourner 20' environ

Facile à faire et délicieux avec une salade ou une soupe !

Une amie libanaise m'avait parlé autrefois d'une association pâtes et pois chiches. Je ne me suis pas souvenue des ingrédients de la recette précise qu'elle m'avait fait goûter, mais je suis amoureuse de l'épeautre, et j'associe souvent ces pâtes aux pois chiches en variant le légume vert. Parfois, j'y ajoute un peu de carottes râpées que je fais revenir avec les oignons et les pois chiches tout simplement.

Spaghetti d'épeautre complet, pois chiches, 1 tête de brocoli, huile d'olive, oignons, curcuma, gingembre moulu ou émincé si l'on dispose de la racine, paprika, 2 gousses d'ail, sel, poivre, huile de sésame grillé (facultatif, j'en mets parce que j'en ai sous la main et çà finit bien !)

• Faire cuire les spaghetti d'épeautre complet à grande eau (comme toutes les pâtes !)
• Cuire les brocolis à la vapeur
• Faire revenir les pois chiches (déjà cuits) avec les oignons émincés dans l'huile d'olive en remuant
• Ajouter les épices puis les spaghetti égouttés en continuant de remuer
• Réchauffer le brocoli en le mélangeant délicatement aux spaghetti
• Dans l'assiette, avant de déguster, verser quelques gouttes d'huile de sésame grillé

1 chou chinois, lentilles corail, 2 oignons, 1 morceau de gingembre frais, 1 CS de tamari (sauce soja), Piment de Cayenne, ail, sel

• Laver les lentilles et les cuire 5' maximum après l'ébullition
• Emincer les oignons, l'ail et le gingembre
• Couper les feuilles de chou en lanières
• Faire dorer les oignons émincés avec le gingembre, l'ail et le piment sans cesser de remuer
• Ajouter les feuilles de chou en lanières
• Ajouter les lentilles
• Laisser cuire 2 à 3' tout en continuant de remuer
• Ajouter le tamari en fin de cuisson

200 g de blancs de poireaux, 2 oeufs, 25 cl de lait de soja, 2 CS de crème de soja, 10 g de Maïzena, 50 g de comté râpé, thym, sel, poivre, huile d'olive

• Couper les blancs de poireaux en rondelles
• Faire revenir dans de l'huile d'olive
• Préchauffer le four à 180°
• Dans un saladier, mélanger les oeufs, la maïzena, le lait, la crème et le thym, le sel et le poivre
• Ajouter le fromage et les poireaux.
• Mélanger et verser dans des moules à muffins
• Enfourner pendant 25' environ

Chou chinois, carotte, vinaigrette (huile Equilhuil, vinaigre Uberti aux extraits végétaux, échalote, ciboulette, sel, poivre) ou tamari 

• Ciseler les hauts de feuille du chou chinois (on utilisera les côtes dans une potée de légumes par exemple)
• Râper les carottes
• Mélanger dans un saladier
• Verser la vinaigrette : huile composée (pour ce hors d'oeuvres, j'utilise Equilhuil, mais c'est très bon aussi avec Quatuor, ou une huile de tournesol), vinaigre aux extraits végétaux Uberti (un bon vinaigre de cidre non pasteurisé fera aussi l'affaire), échalote, ciboulette, sel, poivre
• Encore plus simple : pas de vinaigrette, mais du tamari

Un hors d'oeuvre simple et rapide à préparer et qui donne beaucoup d'énergie !

Plaques de lasagnes, 6 blancs de poireaux, sauce béchamel, parmesan râpé, beurre, sel, poivre

• Préchauffer le four à 180°
• Fendre les blancs de poireaux en 2 ou 4 selon la grosseur et émincer
• Faire fondre le beurre dans une sauteuse
• Ajouter les poireaux et cuire à feu doux pendant 15' environ
• Beurrer un plat et y poser une plaque de lasagne, puis les poireaux dessus, et à nouveau une plaque de lasagne
• Ajouter encore une couche de poireau et napper de sauce béchamel
• Ajouter la dernière plaque de lasagne
• Verser le reste de béchamel et parsemer de fromage
• Enfourner 30' environ

Variante : ces lasagnes peuvent être réalisées en alternant le poireau avec du saumon

1 pâtisson (ou plus selon la taille), 250 g de champignons de Paris, 250 g de boulgour, 100 g de parmesan, 1 oignon, 20 cl de crème soja, 1 CS d'huile d'olive, ail, persil, sel, poivre, curcuma

• Préparer le boulgour (2 doses d'eau pour une dose de boulgour, cuire 15' à couvert, couper le feu et laisser encore 5' dans la casserole)
• Faire cuire le pâtisson dans l'eau bouillante salée (20' pour un petit, 40' pour un gros)
• Une fois cuit, laisser refroidir un peu le pâtisson pour découper le chapeau et ôter les graines
• Prélever la chair délicatement afin de ne pas abîmer la peau et hâcher
• Préchauffer le four à 180°.
• Faire sauter les champignons à feu vif et dorer l'oignon dans l'huile d'olive
• Dans une terrine, mélanger la chair du pâtisson hâchée, le boulgour, les champignons
• Ajouter la crème, le sel, les herbes et les épices
• Remplir le pâtisson avec cette farce et poser le chapeau.
• Enfourner 20' environ
• En fin de cuisson, ôter le chapeau, saupoudrer de fromage et faire gratiner quelques minutes

3 bananes mûres, 100 g de sucre, 2 oeufs, 1 CS de sucre vanillé, 1 sachet de poudre à lever, 200 g de farine bise, chocolat amer, sel

• Préchauffer le four à 200°
• Mélanger les oeufs et le sucre
• Ajouter la farine, la poudre à lever, le sel et le sucre vanillé
• Bien mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse
• Ecraser les bananes à la fourchette et ajouter au mélange
• Ajouter quelques pépites de chocolat
• Verser la pâte dans les moules à muffins beurrés (pas besoin de beurre si l'on dispose de moules en silicone)
• Enfourner pour 25' environ